fbpx

Jak siedzieć z czułością?

Odpowiedź oczywista to siedzieć jak najmniej. Ale nie będziemy przecież rzucać wszystkiego i zaczynać kariery strażniczki miejskiej czy rowerowego kuriera. Jak więc to zrobić, żeby ciało cierpiało jak najmniej.

Ustaw odpowiednie kąty

 
W tej chwili czytasz, przypuszczam więc, że siedzisz. Nie poprawiaj się sztucznie tylko zacznijmy mały przegląd. Najsłabszy punkt to z reguły kark, okolice szyi. Czujesz spięcie? To teraz zastanów się jak ustawiona jest Twoja głowa. Czy jej środek ciężkości znajduje się nad kręgosłupem? A jak tam odcinek pomiędzy potylicą a karkiem? Jest długo i luźno czy ścisk i spięcie?
Wyczuwasz to spięcie? Zacznij od ustawienia ekranu. Bez tego nie pomogą żadne masaże, żadne ćwiczenia. Twój wzrok ma padać na wprost, przed siebie. Co oznacza, że ekran ma znajdować się przed Tobą a nie poniżej. Tak, to oznacza, że nie ma możliwości prawidłowego siedzenie przy laptopie. Ale spokojnie, rozwiązanie jest bardzo proste. Do laptopa podłącz po prostu ekran (to naprawdę nieduża inwestycja, a uwierz mi – rehabilitacja odcinka szyjnego jest bardzo czasochłonna). Dodam jeszcze drobną uwagę – jeśli masz 175 cm wzrostu lub więcej to najprawdopodobniej ekran będziesz musiała ustawić na dodatkowych książkach.

 

Skoryguj ustawienie pośladków  

 
Drugi problem, który dotyka najwięcej osób to odcinek lędźwiowy. Jak siedzisz w tej chwili? Czy plecy zwieszone są w tył, ciało bezwładnie wisi zaokrąglając górę pleców?

Zabieramy się więc za poprawienie. Zaczynamy od…pośladków. Wyciągnij je delikatnie w tył. Tak, żeby usiąść stabilnie na guzach kulszowych czyli tych wystających kościach miednicy. A teraz rośniemy – klatka piersiowa ucieka od guzów kulszowych, potylica oddala się od odcinka lędźwiowego. 
 
Zapewne wypiął Ci się delikatnie w brzuch – wyprost kontruj więc kierowaniem dolnych żeber w kierunku pępka (mostek pozostaje uniesiony).
 
Fajnie, fajnie. Tylko z mojego doświadczenia wynika, że człowiek nie pracujący intensywnie nad postawą wytrzyma w takiej pozycji maksymalnie 20 minut. Później zaczną boleć mięśnie, będzie ciągnąć, po prostu – będzie nie do wytrzymania!

Jak pomóc ciału, żeby móc utrzymywać dłużej aktywną pozycję?


Ja to nazwałam czułą przerwą dla ciała. Od czasu do czasu trzeba rozluźnić te mięśnie, które nam się napinają – dać im ulgę automasażem, odpowiednim ustawieniem. Ruszyć się, odżywić zastałe fragmenty, uwolnić powięź od zblokowanych punktów spustowych. 

Czuła przerwa

Już teraz zapraszam Cię do wspólnej Czułej przerwy. Przez 5 dni zastukam w ekran Twojego komputera i przez 5 minut ruszymy się razem.


A teraz opowiem o tym jak przykładowo mogą wyglądać obowiązkowe punkty Twojej Czułej przerwy:

  1. Rozluźnienie szyi ze szczególnym uwzględnieniem mięśni MOS (mostkowo-obojczykowo-sutkowych). Krótka zasada pracy – najpierw rozgrzewamy, później uwalniamy punkty spustowe, a na końcu rozciągamy. W praktyce może to wyglądać tak – ułóż dłonie w pięść, następnie przeciągnij pięścią od nasady ucha do obojczyka, myślę, że poczujesz gdzie znajduje się Twój mięsień MOS (jest on często bardzo spięty więc od razu pokaże swoje położenie), następnie złap mięsień w szczypce palców i rozmasowuj kolistymi ruchami. Na koniec jedną dłoń połóż pod obojczykiem (dłonie mają obciągać skórę z obojczyka w dół), a następnie uciekaj uchem od obojczyka (pokazuję tę pozycję na zdjęciu poniżej, bo wiem, że robiona jest niezbyt często więc często trudno na początku załapać o co chodzi).

  2. Odżyw kręgosłup i rozluźnij mięśnie falującym ruchem. Kojarzycie falki ciałem, które się robiło na dyskotekach w liceum, kiedy każda z nas była Shakirą? To mniej więcej ten ruch, tylko bez zastanawiania się czy dobrze się wygląda, ale gdzie jest spięcie. Mamy być miękkie, a ruchy obszerne. Przyda się zamknięcie oczu, żeby się skupić wyłącznie na tym co czuje nasze ciało.

  3. Opuść barki i ustaw ramiona w otwartej pozycji. Ja najbardziej lubię klasyczną pozycję (ale wykonaną perfekcyjnie) czyli spleć dłonie za pośladkami – większość osób ciągnie wtedy dłonie w tył. Ale właśnie nie do końca o to chodzi w tym ćwiczeniu, bo pierwsze o czym powinniśmy myśleć to – oddalające się od siebie obojczyki, szczyty ramion uciekające od szczytów piersi, następnie kierujemy dłonie w dół – szukając przestrzeni dla szyi, a dopiero jak te wszystkie elementy będą zachowane to kierujemy dłonie w górę.

  4. Rozciągnij zginacze bioder przywracając napięcie pośladkom. Proponuję zrobić prosty i znany wypad nogi w przód. Ale oczywiście jak zwykle liczy się szczegół. Zwróć uwagę na to, żeby rozluźnić odcinek lędźwiowy – musisz w tym celu mocno popracować brzuchem, do tego napiąć pośladek nogi znajdującej się z tyłu. Biodra mocno w dół, a klatka piersiowa mocno w górę. Wspaniale!
I to jest takie minimum. Siedzisz? Higiena nakazuje zrobić takie lub podobne ćwiczenia. To jak umycie rąk po skorzystaniu z toalety. 


Weź udział w darmowym wyzwaniu i ćwicz ze mną przez tydzień... albo i dłużej!

Chcesz, żeby ktoś Ci wytłumaczył jak zrobić te ćwiczenia poprawnie i był Twoją przypominajką, która z ekranu zakrzyknie – stuk, puk – ćwiczymy teraz. Zapisz się na moje darmowe wyzwanie – Czuła przerwa.
  •  codziennie, w ciągu dnia, właśnie wtedy kiedy ta przerwa Ci się należy dostaniesz wiadomość z wideo z ćwiczeniami,
  • ćwiczymy 5 minut, poprawiamy sylwetkę, bez potu, bez konieczności przebierania się czy szukania przestrzeni do ćwiczeń – robisz wszystko przy biurku,
  • każdą pozycję tłumaczę bardzo dokładnie co pozwoli Ci zrozumieć zależności pomiędzy poszczególnymi elementami ciała,
  • wyzwanie Czuła przerwa to tydzień pracujący czyli 5 przerw na 5 dni roboczych.

Zapisz się na darmowe, tygodniowe wyzwanie Czuła Przerwa: 

Z kim ćwiczysz?

 

Monika Sierpińska – jestem licencjonowanym instruktorem rekreacji ruchowej, medycznym trenerem personalny, od ponad 10 lat prowadzę zajęcia pilates, fitness oraz inne formy gimnastyki. Dążę do tego, żeby przywrócić prawidłowe ustawienie sylwetki ćwiczących. Jestem aktywną triathlonistką, mająca na koncie mistrzostwo Polski amatorów na dystansie sprinterskim, mistrzostwo Polski w Crosstriathlonie amatorów, jako jedna z niewielu w Polsce kobiet ukończyłam ekstremalny triathlon górski na pełnym dystansie Ironman. Szczególnie zwracam uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń (i uśmiech podczas ćwiczenia). Oto ja 🙂 radosna założycielka Tylko spróbuj!

A może masz chęć na pełne dobra Programy?